如何适应 肌肉酸痛

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛；另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现的酸楚疼痛，疲倦乏力等症状，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状，个别人还可发生工作能力下降等现象。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常三四天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
　　急性肌肉酸痛常常是因为剧烈的运动中氧气供应不足，造成肌肉中乳酸及其代谢产物大量堆积所致。乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，引起酸痛等正常生理性反应；另外，乳酸等代谢产物在肌肉中堆积会造成局部渗透压增高，使肌肉发生水肿，也会引起疼痛。在运动过后，肌肉中堆积的乳酸等代谢产物逐渐由血液运走。这样，肌肉酸痛的症状也就随之消失了。
　　有关延迟性肌肉酸痛的产生原因，目前说法不一：有的专家认为是因运动造成肌纤维损伤，或是造成肌肉中结缔组织损伤所致；但也有学者认为是由于肌肉痉挛造成血液循环障碍而引起。
　　一般说来，运动后出现肌肉酸痛，说明人体暂时还不能适应目前的运动量。然而，随着运动水平的不断提高和体质的不断增强，也就不会或很少再发生肌肉酸痛了。
　　当然，既使运动后出现了肌肉酸痛的感觉也没关系，可服用去痛片（1~2片）或芬必得（0.3克），以解除神经痛和肌肉酸痛的症状，并可在休息或洗浴后进行自我放松治疗。自我放松治疗以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
　　1.分推印堂：用双手拇指从印堂穴向左右分推至太阳穴，反复8~10次，每次之间停顿5~10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5~6次，反复操作30次，每次间隔5~10秒钟。
　　2.按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次，并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。
　　3.推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
　　4.捶打腰背：双手空拳，轻捶肩背并轻敲腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢宜重。
　　5.抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉自然抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
那么，如何预防运动后出现的疲劳呢？主要应掌握好运动量和运动时间。另外，应做到：
　　（1）运动前，应适当进食一些高能量且易消化的食物，如牛奶、奶酪、黄油、鸡蛋等。（2）运动中，应注意及时补充水分，如矿泉水、或运动性饮料。
　　（3）运动后，一定要注意休息，有条件的可洗个温水澡，进行放松按摩等，这样就可以有效地防止运动后肌肉酸痛和疲劳的发生。

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